Crampi muscolari: cosa sono e come prevenirli

I crampi che si verificano durante o subito dopo un'attività fisica sono stati definiti crampi muscolari associati all'esercizio (EAMC) e sono comunemente vissuti come una "contrazione dolorosa e spasmodica del muscolo scheletrico che si verifica durante o immediatamente dopo l'esercizio muscolare". Una review condotta da Maughan, ha indagato le possibili cause e le cure per i crampi che si verificano durante o subito dopo l'esercizio e che rimangono incerte, sebbene ci siano prove che in alcuni casi possano essere associati a disturbi dell'equilibrio idrico e salino, mentre in altri sembrano coinvolgere un'attività riflessa spinale anormale.

Diversi studi hanno analizzato l’eziopatogenesi dei crampi muscolari associati all’esercizio fisico: sebbene questi siano stati osservati sia nell'allenamento che nella competizione di quasi tutti i tipi di sport, diversi studi hanno dimostrato che sono associati principalmente alle attività di resistenza e agli sport di squadra. Da uno studio condotto tra i giocatori di football americano, è emerso che la maggior parte dei crampi (95%) si è verificata durante i periodi di caldo: l'EAMC si è verificato più spesso durante le prime 3 settimane di allenamento, quando probabilmente anche i livelli di forma fisica e di acclimatazione sono più bassi e quando il carico di allenamento è spesso maggiore. Tuttavia l'incidenza dell'EAMC può essere elevata anche negli eventi di resistenza che si svolgono in ambienti freddi: lo studio condotto da Maughan e colleghi ha sottolineato che 15 corridori su 92 (18%) hanno avuto crampi durante una singola gara di maratona che si è svolta a 10–12 °C. Manjra et al. ha analizzato i dati di 1300 maratoneti ed ha riscontrato che tra i fattori di rischio, comuni a tutti i partecipanti alle gare di maratona, vi sono la lunga distanza (> 30 km) e la presenza di affaticamento, ma anche correre a un ritmo più veloce del normale allenamento. Altri fattori di rischio includevano l'età avanzata, una più lunga storia di corsa, un più alto indice di massa corporea (BMI), tempi di stretching giornalieri più brevi, abitudini di stretching irregolari e una storia familiare positiva di crampi. I primi studi sui crampi muscolari sono stati condotti in ambienti industriali, ed hanno identificato grandi perdite di sudore e ingestione di grandi volumi di acqua naturale come fattori che contribuiscono ai crampi muscolari, quindi non sorprende che l'ingestione di sale sia stata proposta come strategia di prevenzione. La prova più forte dell'efficacia di questa strategia si trova nel lavoro di Dill e colleghi, dove studi prospettici su larga scala hanno mostrato che l'aggiunta di sale all'acqua potabile era efficace nel ridurre il tasso di crampi.

In conclusione, l’eziologia dei crampi è multifattoriale, e dipende da diversi fattori: stato di malnutrizione, alcolismo, attività fisica intensa e/o prolungata, forma fisica insufficiente per la prestazione, patologie, eccesso di diuresi, temperature molto rigide o calde/umide, accumulo di acido lattico precocemente.

Tra le strategie per prevenire l’insorgenza dei crampi muscolari quindi troviamo:

  • Dieta equilibrata ed adeguata in base alle necessità specifiche (tipologia di sport, umidità relativa e percepita, ecc… ) e corretta idratazione (valutabile inizialmente dal colore delle urine)

  • Non abbuffarsi prima della competizione/allenamento

  • Evitare alcolici

  • Sostenere prestazioni adeguate al proprio livello di allenamento

  • Rispettare i tempi di recupero

  • Adeguato riscaldamento motorio, defaticamento e stretching

  • Se necessario, (in base alla sudorazione, alla tipologia di sport, ecc..), si può intervenire con integratori specifici per l’equilibrio idrosalino.

Bibliografia

Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle cramping during exercise: causes, solutions and questions remaining. Sports Med. 2019 doi: 10.1007/s40279-019-01162-1.

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Manjra S, Schwellnus MP, Noakes TD. Risk factors for exercise associated muscle cramping (EAMC) in marathoners. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(5 Suppl):S167

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